怎样的“轻食”才能让人“轻”下来

　　很多时候，轻食一点都不轻。

　　所谓的轻食，就是轻热量、轻烹饪、轻负担的一种流行的新餐饮品类，成为不少人眼中的健康担当。比起高油、高盐、高脂的吃法，你可能更能接受这些沙拉、饭团、粗粮三明治等轻量级食材。这几年，减肥的人越来越多，在意饮食健康的人也越来越多，于是乎，一种新型餐饮“轻食”备受青睐。

　　然而，因为概念模糊，这种吃法却让一些商家钻了空子。很多时候，轻食一点都不轻。甚至有人天天吃轻食，一个月下来，反而更胖了。

　　6月2日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》，针对轻食的定义和标准作了规范。

　　【轻食指南】

　　食材不少于4大类6品种

　　很多消费者对于轻食的认知，往往局限于“轻食=沙拉”，“轻食=日料”，“轻食=无肉”，“轻食=素食”。

　　实际上，适量摄入易消化的动物或植物蛋白，少量摄入植物油或动物油，都属于“轻食”范畴。

　　近日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》(下称《指南》)，明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。

　　其中，《指南》规定：

　　轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。

　　轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量实现营养丰富。

　　轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。

　　要将轻食能量控制在合理范围内，例如每餐控制在670kcal/人份，还将食用人群的年龄、性别、日常活动状况、食用场景和食用时间等都作为考虑要素。

　　经营者选择食材时，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

　　经营者可按照《餐饮食品营养标识指南》、参照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的要求，明确告知消费者轻食的名称、份量、主要原料等特征性信息，标示营养信息，可依据营养素的理论计算值或样品实测值，宜同时说明数据来源。

　　《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

　　【3个隐患】

　　这些“轻食”一点都不轻

　　中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受访者至少每周消费一次轻食，55.7%的受访者一周消费2-4次。参与本次调查的大多数为年轻人，他们多出于减肥及其他健康目的食用轻食。

　　目前市面上销售的轻食主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种，蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等，主食以粗杂粮、薯类为主，烹调方法一般是蒸煮、凉拌。

　　但是，市面上的轻食可能存在以下隐患：

　　蔬菜、主食总量不够

　　轻食中蔬菜很多是生的，叶片体积很大，看似一大盘，实际可能只有一小把。仅靠吃轻食，并不能达到每天300-500克蔬菜的推荐量。

　　有的沙拉里没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有一些轻食缺肉类，易导致身体肌肉流失。

　　脂肪、热量、糖、盐可能较高

　　轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%-60%，蛋黄酱最高可达80%。

　　有些高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进轻食套餐中，比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等。

　　很多自制健康饮料和甜点尽管含水果蔬菜和薯类，实际上糖分也不少，热量并不低，未必有利于控制体重。

　　食品中存在致病菌

　　冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患，因为吃沙拉而导致食物中毒的事情在欧美屡见不鲜。

　　此外，蔬菜原料可能污染寄生虫卵和其他污染物，直接生吃，容易造成感染。

　　【3个精髓】

　　这样“轻食”才营养健康

　　轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡，用无负担且营养的方式替代大鱼大肉。健康吃轻食，建议掌握几个要点：

　　轻食不完全是素食

　　生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。

　　从主食来讲，轻食未必是一些精白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。

　　尽量选择饱腹感强的食物

　　虽然长期坚持吃轻食，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。

　　在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的痛苦和不良反应。

　　轻食不能缺蛋白质

　　常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。

　　加入坚果，例如核桃、杏仁、开心果等，再配上一杯酸奶，就是不错的选择。

　　需要提醒的是，轻食中生的食物比较多，慢性胃肠炎症、胃酸过少，或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃，以免加重不适。

　　【前世今生】

　　“轻食”越来越受

　　资本青睐

　　萌芽阶段：2002年—2012年

　　轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

　　作为一种舶来品，轻食在我国最早可以追溯到2002年，上海开出了第一家新元素餐厅，轻食这个概念首次出现在中国消费者眼中，紧接着则是进入漫长的蛰伏期。

　　孵化阶段：2012-2014年

　　2012年之后，健康饮食理念逐渐深入人心，这一阶段的轻食行业开始迎来了大批创业者，众多沙拉品牌如大开沙界、甜心摇滚沙拉应运而生，国内市场也称2014年为沙拉元年。此后轻食进入了快速发展的阶段。

　　资本青睐：2014-2019年

　　2015年之后，部分轻食龙头品牌得到资本青睐，这也将轻食产业推向关注的顶峰期。据不完全统计，2015-2018年轻食市场至少有10亿资本涌入。包括轻食网红鼻祖甜心摇滚沙拉在内，至少10家独立轻食品牌获得超千万融资。

　　赛道重燃：2020年-至今

　　经历2年低调的洗牌期，现如今的轻食赛道热度似乎有卷土重来之势。据企查查数据显示，目前我国“轻食”相关企业超过1.3万家，而单单2021年相关企业新增就超过6000家，同比增长75.87%。